春节假期落幕，中小学开学进入倒计时。不少家长发现，孩子一提上学就烦躁，作息还停留在“春节模式”，甚至出现积食、乏力等不适症状。专家指出，假期综合征是机体对生活状态转换的正常反应，并非疾病。通过科学的作息调整和行为干预，可以帮助孩子平稳切换至“开学模式”。

为什么会出现假期综合征？

长假期间，孩子使用电子屏幕时间激增，作息和饮食也彻底“放飞”。儿童青少年的生物钟和自律性尚未成熟，长期放松后突然要回归规律学习生活，容易出现睡眠紊乱、注意力不集中、情绪焦虑等问题。

破解假期综合征，关键在于“提前行动、循序渐进”。以下六招帮助孩子平稳过渡：

1.渐进式调整作息，给身体缓冲期

与孩子共同制定作息计划，每天比前一天早睡、早起15至20分钟，逐步向上学作息靠拢。同时严控午休时长，避免影响夜间睡眠。

对于作息颠倒严重的孩子，可通过增加白天户外活动、减少卧床时间快速调整。睡前一小时关闭电子屏幕，借助亲子阅读、轻音乐帮助入眠。

2.饮食回归清淡，守住消化健康

春节期间的大鱼大肉和“零食自由”，加重了孩子肠胃负担。需保证正餐按时按量，以清淡、易消化的家常饭菜为主。

零食管理要设立明确规则，做到饭后吃、每天选2至3样，摄入量控制在平时的15%至20%，杜绝饭前空腹食用高糖、高糖、辛辣零食。

3.智慧管理屏幕时间

长假里电子屏幕使用时间大幅增加，不仅损伤视力，还会让大脑长期处于兴奋状态，难以集中注意力。

可采用“不增加单次时长、适当增加使用次数”的方式，制定“屏幕时间递减计划”。更重要的是，和孩子共同约定使用规则，明确使用时间、时长及存放位置，设立餐桌、家庭活动时的“无屏幕时间”，家长更要以身作则。

同时提供亲子运动、户外游玩等替代选项，让孩子感受到远离电子产品的快乐。

4.动静结合，让学习和运动循序渐进

每天安排30至60分钟中低强度运动，如跳绳、慢跑、羽毛球等，运动时间选在下午或傍晚，避免睡前2小时剧烈运动。

学习方面无需急于进入高强度状态，可通过参观博物馆、参加研学活动、引导阅读等方式过渡。及时检查寒假作业完成情况，督促孩子补齐短板，避免开学前夜临阵磨枪加重焦虑。

5.心理调适，多倾听少说教

孩子对假期结束感到不舍、对开学产生焦虑，是正常情绪反应。家长切勿过分指责，可通过“开学后能见到好朋友”等话语给予积极心理暗示。

面对孩子的情绪波动，家长要做到多倾听、多理解、少说教、少评价。耐心探寻焦虑根源，帮助孩子学习合理表达情绪。同时避免将自身焦虑传递给孩子，营造轻松的家庭氛围。

6.营造开学仪式感

陪孩子挑选喜欢的文具、一起包书皮、制作手工课程表，共同营造开学氛围。引导孩子收拾房间、整理书桌，打造整洁的学习环境。

与孩子一起制定简单的新学期学习计划，明确小目标，帮助树立方向，更快适应开学后的学习节奏。

从放松到规律，状态转换需要时间，家长切勿急于求成。若孩子出现持续失眠、食欲不振、重度焦虑抑郁，影响正常生活社交，请及时就医。（光明网编辑牟舒琳整理 来源：经济参考报）