熬夜看球太亢奋睡不着？试试这三招有助入眠

来源：光明网2026-06-23 15:38

　　世界杯激战正酣，许多人都会选择熬夜观赛，感受这四年一度的激情与快乐。熬夜过后，第二天头晕脑胀、精力不济、注意力涣散，欠下的“睡眠债”让人苦不堪言。

　　一、补觉有用吗？

　　熬夜后及时补觉，绝非自我安慰，而是真的有用。熬夜会严重干扰生长激素、褪黑素的正常分泌，而这类激素是身体开启修护、维持免疫力的关键。如果不补觉，身体会陷入缺觉应激状态，导致交感神经长期亢奋，进而出现记忆力下降、免疫力降低等问题，心血管疾病患病风险也会随之升高。

　　1.补觉≠狂睡！睡太久反而累

　　补觉绝非越长越好，盲目狂睡反而伤身。人体生物钟受褪黑素调控，晚上10点后分泌增加，凌晨2—4点达到峰值，是深度睡眠修复黄金期。白天长时间补觉会推迟褪黑素分泌，导致当晚失眠，形成“白天睡不醒、晚上睡不着”的恶性循环。

　　白天补觉多为浅睡眠，难以进入深度修复阶段，即使睡够8小时，也无法达到夜间睡眠的修复效果，睡醒依旧腰酸背痛、头昏脑沉、疲惫不堪。

　　2.碎片化补觉，比熬夜更伤身

　　碎片化睡眠，看似睡了很久，实则危害更大。因为大脑代谢废物（如与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白）依靠深度睡眠完成，碎片化睡眠会打断这个过程，大脑代谢废物长时间堆积，会增加大脑功能减退的风险。其次，碎片化睡眠会降低身体免疫力，还会加重心脏负荷，有高血压、动脉粥样硬化风险。睡眠频繁中断会令人情绪失调，变得烦躁、焦虑、易怒。

　　二、什么时间段补觉更管用？

　　1.最佳时间：下午1点—3点

　　这个时间段贴合人体睡眠规律（午后困倦期），入睡快、睡得香，能高效恢复精力，是白天补觉的“黄金时间段”。

　　2.最优时长：不宜超1小时

　　这个时长不影响夜间正常睡眠，超过1小时身体进入深睡眠，醒来反而会头昏脑涨，得不偿失。

　　3.饭后别立刻睡

　　建议午饭后休息20—30分钟再睡，伏案午睡最好用午睡枕，避免压迫眼球和胃部。

　　三、太亢奋睡不着怎么办？试试这几招

　　1.切断兴奋源

　　关掉电视、手机，不刷评论区或讨论赛况，闭目静卧，减少思绪杂念，避免大脑持续处于兴奋状态。睡前切忌喝冰水、浓茶、咖啡、功能饮料，这类饮品会刺激神经，加重亢奋。

　　2.呼吸调神法

　　闭上眼睛，双手放在腹部，用鼻子慢慢吸气，感受腹部鼓起；再用嘴巴慢慢呼气，感受腹部收缩。重复5—10次，能让心神安定下来，有助入眠。