钙是人体内含量最丰富和必需的无机元素，被称为人体的“生命元素”。 足量的钙摄入能保证人体能够健康生长，是使骨骼达到峰值骨量的物质基础；对于老年人来说，保持足够的钙量可以预防骨丢失和骨质疏松性骨折。除了骨骼方面的作用，钙还有维持神经和肌肉活动、调节心脏节律、降低血管的通透性、调节酶的活性、促进凝血等生理功能。足够的钙摄入量亦有助降低患上不同慢性疾病的风险，例如高血压、高胆固醇血症、结肠癌、肾结石等。

　　饮食是获得钙的最佳途径。膳食中的钙主要来自牛奶和乳制品，100克奶酪含有的钙元素可达1克，100克牛奶和酸奶含有的钙介于100毫克（mg）和180mg之间，而100克谷物通常提供30mg的钙。其他一些富含钙质的食物，如羽衣甘蓝、花椰菜和西洋菜，每100克含有100至150mg钙。世界卫生组织（WHO）建议年轻人每天摄入1000mg的钙，65岁以上的男性，绝经后妇女和9至18岁的儿童为1300mg/天。希腊，荷兰等发达国家人群膳食中钙摄入量可达1000mg以上。但对中国人群开展的多次营养调查结果均显示：我们中国人均膳食钙摄入量仅300mg左右，远低于WHO每日推荐的摄入量。所以缺钙已成为影响国人健康的重要公共卫生问题，需要额外补充钙剂以达到每日所需。

　　补充钙剂需要注意以下这些问题，才能做到正确地补钙。

　　一、哪些人能补钙？

　　在补钙前，我们需要知道的是：并非所有人都可以服用钙补充剂。如果存在某种疾病导致血液中钙过量（高钙血症），则应避免服用钙补充剂。高剂量的钙补充剂与心脏病是否关联尚无定论，医生们还需要更多的研究来了解钙补充剂对心脏病发作的影响。围绕钙和前列腺癌也存在着类似的争议。一些研究表明，从奶制品和补充剂中摄入高浓度的钙可能会增大前列腺癌患病的风险，而近期的其他研究表明，钙剂的补充与前列腺癌风险上升无关。对于可能存在上述风险的人群，要注意避免摄入过量的钙。

　　二、钙剂的种类有哪些？

　　钙剂分为无机钙和有机钙，含钙量各有不同：

　　无机钙（如：碳酸钙）：钙含量更高，碳酸钙约含有40%的元素钙，由于价格低廉，碳酸钙通常是补钙的首选，也是医院可以处方的钙剂。需要特别指出的是高尿酸血症者禁用碳酸钙。

　　有机钙（如：柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙）：不容易引起消化道反应，更加适合有胃肠道疾病的人群，如胃酸过低、有炎性肠病或吸收障碍的患者。柠檬酸钙约含有21%元素钙，乳酸钙的含钙量约为13%，葡萄糖酸钙的含钙量约为9%。目前柠檬酸钙是应用最广泛的有机钙，在我国需自费购买。不建议选乳酸钙和葡萄糖酸钙来补钙，因为它们的钙含量太低。

　　三、如何确认元素钙的含量？

　　元素钙的含量非常重要，因为它是补充剂中的实际钙含量。钙补充剂上的营养成分标签有助于确定一份补充剂中的钙含量。例如，碳酸钙含 40% 的钙元素，所以 1250 mg的碳酸钙含有 500 mg的钙元素。国外的钙剂很多时候一份是指2片，也有可能是3片或4片，需要仔细看成分表，避免少服或多服。

　　四、钙剂补充的剂量如何确定？

　　以20岁的年轻人为例，按中国居民膳食指南推荐，一天需要摄入800mg元素钙，每日饮用牛奶300ml（相当于300mg元素钙），加上饭菜中摄入约300mg，需要额外再补充200mg左右的钙剂。中国居民膳食指南（2022版）推荐的钙摄入量如下，1~4岁 600mg，4~7岁 800mg，7~11岁 1000mg，11~14岁 1200mg，14~18岁 1000mg，18~50岁 800mg，>=50岁 1000mg，孕（早）800mg，孕（中、晚），乳母 1000mg。

　　五、钙剂的耐受度如何？

　　钙补充剂几乎不会产生任何副作用。但偶尔出现的副作用包括胀气、便秘和腹胀。不同成分的钙剂中，碳酸钙最容易导致便秘。可以尝试几种不同类型或品牌的钙补充剂，找到最适合自己的一种。

　　六、钙剂与处方药的相互作用？

　　钙补充剂可能与许多不同的处方药产生相互作用，包括降压药、甲状腺激素、双膦酸盐、抗生素和钙通道阻滞剂等。根据用药情况，可以选择随餐服用或者在两餐之间服用钙补充剂。

　　七、钙剂的质量与价格？

　　国内的钙剂，主要有药准字号和健字号两类，药准字号的钙片生产工艺和质量控制比健字号的要求更严更高。医院处方的钙剂，仍是首选。但如果不适合服用医生处方的钙剂，那就只能自行购买了，健字号的钙剂也是可以选择的。如果要购买国外的钙补充剂，建议选择成分标的清楚明白的，符合该国行业标准的大品牌。目前市场上的钙剂种类繁多，购买时要尽量选择正规渠道，综合考虑价格，品牌等因素，挑选适合自己的钙补充剂。

　　八、钙剂的形式有哪些？

　　钙补充剂有多种制剂形式，包括片剂、胶囊、咀嚼剂、液体和粉末。剂型的选择并没有太多的限制。可以根据个人的喜好，或者自身的情况来进行挑选。例如难以吞咽药片，可能需要使用咀嚼或液体钙补充剂。此外，一些钙补充剂中会联合使用维生素和其他矿物质。例如一些钙补充剂中可能还含有维生素 D，维生素K 或镁等，可以帮助钙的吸收。

　　九、钙剂何时服用最佳？

　　1. 一般认为钙剂最好在饭后口服，以餐后1小时服用最佳。

　　2. 人在饭后胃酸分泌是最充分的时候，而钙剂的吸收需要酸性环境。即使是胃酸缺乏的病人，餐后服用钙剂也能达到正常的钙吸收。

　　3. 对于一日三餐来说，晚餐后服用钙剂是补钙的最佳时间。因为按正常的激素分泌调节作用，人体在晚间12点以后至凌晨时期内，血钙最低，这时钙剂的吸收率最高，利用率高。

　　4. 如果一次摄入大量钙剂会在小肠产生高浓度钙，使钙吸收趋于饱和，利用度减少，因此小剂量多次服用比1次大剂量服用的吸收率高。

　　5. 另外，服用钙剂时注意不要与含草酸的食物同服，如菠菜、毛豆、雪菜、空心菜、竹笋等都含有大量草酸，草酸会与钙元素结合而影响吸收。所以食用这些蔬菜后3～4个小时再服用钙剂，或者先将这些蔬菜放到热水中烫一下再食用。

　　上海市第六人民医院 骨质疏松和骨病专科 副主任医师 顾洁梅