骨质疏松被称为“沉默的杀手”，许多老年人直到骨折后才意识到骨骼健康的危机。为帮助老年群体科学预防骨质疏松，云南省中西医结合医院疼痛科张怡主治医师结合临床经验，详解如何通过锻炼为骨骼“上保险”。

　　锻炼如何为骨骼“充电”？

　　张怡解释，锻炼对骨骼的益处主要体现在三方面：

　　1、机械应力激活骨细胞：散步、太极等运动产生的压力能刺激成骨细胞活性，加速骨基质合成，增加骨密度；

　　2、肌肉力量保护骨骼：强健的肌肉能减少跌倒风险，同时肌肉收缩牵拉骨骼，促进骨骼代谢；

　　3、调节代谢与激素：运动促进钙质沉积，并刺激分泌骨生长相关激素，延缓骨质流失。

　　适合老年人的“健骨”运动方案

　　作为很有临床经验的医生，张怡还为中老年制定了“健骨”运动方案：

　　1. 散步：温和刺激，强健下肢

　　每日30-60分钟、每周4-5次的散步，能温和刺激髋部和腿部骨骼，增强骨密度。建议选择平坦路面，速度以“能边走路边聊天”为宜。

　　2. 太极拳：平衡防摔，护脊养骨

　　太极拳动作柔缓，通过重心转换增强腰背和腿部肌肉力量，提升平衡能力。每日练习20-30分钟，可降低摔倒风险，保护脊柱健康。

　　3. 广场舞：趣味健骨，身心双益

　　节奏适中的广场舞能锻炼全身骨骼，改善心肺功能。建议每周跳3-5次，每次30-45分钟，既能增强骨密度，又能通过社交活动改善心理状态。

　　特殊人群如何安全锻炼？

　　对于身体较为虚弱或患有慢性疾病的老年人，张怡医生建议选择水中运动如水中散步、水中太极。她解释：水的浮力减轻了关节压力，同时提供了足够的锻炼强度，对心血管系统负担较小，能增强肌肉力量，改善关节活动度，对骨骼也有一定刺激作用。张怡补充：“平衡能力较差的老年人可以从站立训练开始，逐步提高自身的平衡能力。”

　　警惕运动损伤，科学应对是关键

　　老年人锻炼时易出现肌肉拉伤、关节扭伤或跌倒骨折。张怡医生提醒：要选择适宜项目，避免过度蹲起、爬楼梯；运动前充分热身5-10分钟，活动关节、拉伸肌肉；若锻炼中突发骨骼或关节疼痛，应立即停止并冷敷；若持续加重，需及时就医排查骨折风险。

　　误区澄清：补钙≠骨骼健康

　　“许多老人认为只要补钙就能防骨质疏松，其实缺乏锻炼的骨骼会加速钙质流失。”张怡强调，科学锻炼与补钙、晒太阳同样重要，三者结合才能有效守护骨骼。

　　长期以来，云南省中西医结合医院疼痛科门诊一直开展骨质疏松防治，为老年人提供血钙检测、个性化运动指导及中西医结合治疗服务。张怡呼吁：“预防胜于治疗，早行动才能让晚年‘骨气’十足！”

　　小贴士：60岁以上人群建议每年进行一次骨密度检查，高风险者可在医生指导下进行抗骨质疏松药物干预。

　　云南网记者 习元喜 见习记者 申太琴