关爱肩颈和腰椎健康，守护身体的“顶梁柱”，给大家介绍一套肩颈及腰椎舒缓操，通过运动来促进血液循环，缓解肩颈和腰椎不适。

　　别忽视腰椎间盘的“警报”

　　如果你发现自己有下面这些症状，就要当心了，这很可能是腰椎间盘发出的预警信号。

　　1、腰部疼痛

　　这是腰椎间盘突出患者最常见的症状。疼痛可能持续数周或数月，并可能反复发作，尤其在咳嗽、打喷嚏或上厕所用力时，疼痛会加剧。这种疼痛通常会在休息后减轻。

　　2、腰部活动障碍

　　腰椎间盘突出患者可能会感到腰部在各个方向的活动受限，特别是腰部后伸时受限明显。少数患者可能在体前屈时，也会感到活动明显受限。

　　3、脊柱侧弯

　　很多患者会有不同程度的腰部脊柱侧弯。需要注意的是，脊柱侧弯的方向可以反映突出物的位置和神经根的关系，这是腰椎间盘突出患者的一个重要表现。

　　4、下肢放射痛

　　通常表现为一侧下肢坐骨神经区域放射痛。疼痛从臀部开始，逐渐放射到大腿后侧、小腿外侧，甚至可能发展到足背外侧、足跟或足掌。这种疼痛可能会影响站立和行走。

　　5、麻木感

　　特别是大脚趾的麻木。这可能是腰椎间盘突出压迫神经根导致的。当穿鞋或走路时，患者可能会感到力量不足，甚至出现脚尖拖地。

　　6、腰部和下肢畏寒

　　由于腰椎间盘突出压迫神经，血液循环不畅，患者可能会感到腰部和下肢特别怕冷。

　　需要注意的是，不同患者的症状可能有所不同，而且这些症状也可能与其他疾病相似。如果出现这些症状，建议尽早到医院进行检查，以便得到正确的诊断和治疗。同时，保持良好的生活习惯、加强锻炼、避免过度负荷等预防措施也是非常必要的。

　　养护腰椎，做好这几点

　　保养好腰椎间盘，对于预防腰椎间盘突出和维持腰椎健康很重要。以下是一些腰椎保养建议。

　　1、做好腰部保暖

　　腰部是许多重要血管和神经的通道，同时也是身体的核心区域之一。腰部受凉后，局部血管收缩，血液循环不畅，容易导致肌肉痉挛、疼痛等问题。长时间腰部受凉还可能导致腰椎间盘的营养供应不足，加速腰椎间盘退行性变，从而增加腰椎间盘突出的发生风险。做好腰部保暖能有效缓解腰部疼痛，预防腰椎疾病的发生。

　　2、采取正确姿势

　　在日常生活中，无论是站立、坐或躺时，都要确保脊柱在自然的中立位置。避免长时间保持同一姿势，特别是长时间保持弯腰或扭曲的姿势。对于需要久坐者，建议使用符合人体工程学的椅子，并尽量做好腰部和背部的支撑。

　　3、加强核心肌群锻炼

　　人的核心肌群包括腹部、背部和骨盆周围的肌肉，它们对支撑和保护腰椎间盘意义重大。进行有针对性的锻炼，如托腰倒走、桥式运动、“小燕飞”等，可以增强这些肌肉的力量和稳定性，从而减轻腰椎间盘的压力。

　　托腰倒走

△桥式运动

△“小燕飞”

　　4、避免过度用力

　　在提重物或进行其他需要腰部发力的活动时，要确保姿势正确。尽量避免突然扭转或过度弯腰，以减少对腰椎间盘的冲击。

　　5、控制体重

　　体重超标会增加腰椎的负担，增加腰椎间盘突出的发生风险。因此，保持健康的体重对于保养好腰椎间盘非常重要。

　　6、健康饮食

　　均衡的饮食有助于维持骨骼和肌肉的健康。确保摄入足够的钙、维生素D和其他对骨骼健康有益的营养素。增加膳食纤维的摄入，保持肠道通畅，也有助于减轻腰椎间盘的压力。

　　7、避免长时间颠簸

　　需要长时间驾驶或乘坐交通工具的人，要尽量减少腰部受到长时间颠簸的影响。可以使用腰部支撑物或调整座椅高度和角度，以减轻腰椎间盘的压力。

　　8、戒烟限酒

　　吸烟和饮酒都可能对腰椎健康产生负面影响。

　　9、定期体检

　　定期对腰椎进行检查，可以及时发现并处理可能存在的问题。已经存在腰椎问题的人，要遵循医生的建议进行治疗和康复。

　　（来源：健康中国）